Волков М.В. 2015.

Секреты стройности.

В современном мире из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек, у которого вся нагрузка сводится к ходьбе от подъезда до машины, развивается такое заболевание как гиподинамия. К малоподвижному образу жизни  прибавляется еще и несбалансированное питание + у многих злоупотребление вредными привычками. С годами от такой жизни, человек начинает замечать у себя скопление жировой ткани, первое время он ничего не будет с этим делать, уверяя себя, что если  он захочет, легко сможет сесть на диету и быстро согнать накопившиеся лишние килограммы. Но время идет,  и счастливого обладателя 50 размера одежды посещает мысль о диете и средствах для похудения.

 

Человечество придумало бесконечное количество различных видов диет, множество жиросжигателей от л-карнитина до мощнейших термодженников таких как Lipo6x (препарата повышающего температуру тела), чаев для похудения и космических тренажеров обещающих привести вас в форму всего за 1 месяц.

У этих выше сказанных методов и средств для похудения есть то, что их объединяет - они либо вообще не работают, либо полученный результат быстро уходит.

В чем же секрет стройности?

Начну с того, что для построения стройной и красивой фигуры нужно подходить комплексно к данному вопросу.

Выделяем основные пункты.

1. Питание

 

1)Нужно принимать пищу каждые 3 часа не большими порциями. Это позволит ускорить ваш обмен веществ, и будет способствовать уменьшению внутренних органов, прежде всего желудка.

2)Исключить продукты с высоким гликемическим индексом. (показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови) В большей степени употребление продуктов с высоким индексом является причиной ожирения.

3)Увеличить долю белковых продуктов в рационе и уменьшить долю углеводных. Сделать приоритетом прием (мяса, рыбы, птицы…)

 

4)Употреблять больше клетчатки (овощи, отруби, бобовые). Способствует лучшему усвоению других продуктов, поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника.

 

5)Пить больше чистой воды. 30 мл воды на 1 кг вашего тела. Это крайне важно для ускорения обмена веществ.

6) Необходимо следить за суточной  калорийностью рациона.

Для подсчета нормы можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Где  BMR — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

И полученное значение умножить на коэффициент определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

 

2. Физическая нагрузка

 

 

Делится на аэробную и анаэробную нагрузку.

 

Анаэробная нагрузка.

Это вид физической нагрузки с использованием глюкозы. Например занятия в тренажерном зале с отягощениями.

Именно этот вид нагрузок поможет вам укрепить ваши мышцы, и придать ( при правильно построенных тренировках) необходимый объем заветным частям тела.

Аэробная нагрузка.

Это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Например любой кроссовый бег по парку или использование велотренажера с низкой или средней интенсивностью.

Именно этот тип нагрузки максимально способствует сжиганию жира.

Важно не забывать держать правильную пульсовую зону. Посчитать ее индивидуально для вас поможет формула Карвонена.

 

Считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст)х 0,6 до ( 220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

( 220- 30 )х 0,6= 114 

( 220- 30 )х 0,8= 152

 

Необходимо выполнять аэробную нагрузку 1-3 раза в неделю от 30 мин до 1 часа любым удобным для вас способом. (бег, велосипед, ходьба на дорожке…)

 

3. Осанка

Красивая фигура начинает с осанки!

Выполнение комплекса упражнений для улучшения вашей осанки необходимо вставлять в ваши недельные тренировочные планы.

 Стандартный комплекс должен состоять из растяжки

грудных мышц, чтобы уменьшить стягивание ими плеч спереди,  растяжки трапециевидных, передней части дельтовидных мышц.

Так же нужно выполнять упражнения направленные на укрепления мышц верхней части спины такие как, тяга вертикального блока за голову, и тяга блока к поясу сидя, упражнения на сведения лопаток.

 

Необходимо соблюдать гармоничное развитие вашего тела.

 

Например, гипертонус  мышц разгибателей спины(мышц поясницы) на фоне относительно слабого брюшного пресса увеличивает поясничный лордоз (прогиб в поясницу) и может способствовать выпиранию живота.

 

 

 

Надеюсь, написанное мною было для вас полезным.

 

Искренне ваш персональный тренер Волков Максим.

 

 

Тел. 89067836233